Kaygılar ile baş ederken kortizol’ün önemi

Psikolog Bilun Altunlu ARMAĞAN

1907 yılında endokrinolog  Dr  Hans  Selye ‘nin tanımıyla hayatımıza giren ‘’stres’’ korku ve kaygılarla ortaya çıkan bir duygu  durumudur. Ne  zaman  korksak, kaygılansak  sempatik sinir sistemimiz uyarılır ve bedenimiz  kortizol salgılar. İlkel  beynimiz kendini tehdit altında  hissettiğinde  ise biz ‘’ don-kaç- savaş’’ tepkisini veririz.

Kortizol  hormonu zaten bizde olan bir hormondur ve belirli seviyede olması gereklidir. Ancak yüksek seviyelerde olduğunda  beyin fonksiyonlarını etkiler , hafıza  ve öğrenme güçlüğünü ortaya çıkarır. Bağışıklık sistemimizi baskılar.

Şişmanlığı tetikler , kalp hastalığı , kolesterol ve damar problemleri yaratabilir. Farklı akıl hastalıklarını tetikleyebilir, hayat boyu depresyon halini oluşturabilir. Psikolojik dayanıklılığımızı ve esnekliğimizi etkiler.

Anksiyete sorunları yaşayanların genelde güven duyma ve emin olma sorunları vardır. İçsel güvenlik  duyguları  zedelenmiş veya azalmıştır. İçsel güvenlik hayatın bize iyi şeyler getiren, tüm  olumsuz olay ve durumların bize lazım olduğu için başımıza geldiğini fark ettiğimiz bir anlayış geliştirmektir. Acıya değil mutluluğa ve hayattan  keyif almaya olan inancımızı pekiştiren bir güvendeyim duygusudur.

Böyle bir güvenlik duygusu  hissedemediğimizde bizim ilkel beynimiz tehdit algılar , bu da kortizol seviyelerimizi  arttırır. Sempatik sinir sistemimiz hep tetikte olur. Bu bizi daha çok kaygılandırır ve daha çok  kortizol  üretiriz.

Kaygı –kortizol –kaygı şeklinde kısır döngüye gireriz. Bir kar topunun içine sıkışır kalır ve panik ataklara varan kaygı bozuklukları yaşarız. Kısaca savaş  ya da kaç tepkisi vereceğimiz yaşam koşullarımız olmasa dahi biz artık bu duygu durumunu düşüncelerimiz ile yaratırız.

Nasıl üstesinden geliriz?

Öncelikle kortizol hormonunun seviyelerini düşürmeliyiz.

SPOR- 30- 40 dk, kardio şeklinde nabzı yükselten sporlar endorfin ( morfin) üretmemizi tetikler ve bu da tüm bedeni rahatlatır.

YEMEKLERİN SEÇİMİ – Bazı yiyecekler kortizol seviyesini arttırır. Bunları az tüketmeliyiz.

• Kortizolü arttıran: Şeker ,kafein, alkol , çok tuzlu yiyecekler, kızartılmış yiyecekler, kurutulmuş etler vs…..
• Kortizolü düşüren: Çikolata ( siyah,saf) ,maca kökü, Deniz yosunu, yaban mersini, acai meyvesi, badem , muz, avokado, Tam tahıllı yiyecekler, az miktarda işlenmiş besinler, B12 ve B6 vitaminleri , çinko ve magnezyum.

YOGA, MEDİTASYON, CHİ GONG,THAİ CHİ, DERİN GEVŞEME, İMGELEME  gibi pratikler kortizol seviyesini düşürür.

GÜLMEK : Sık sık gülmek. Gülmek için fırsat yaratın çünkü o anda bedenimiz kortizol üretmeyi durdurur. Biz gülerken beyin güvende hisseder ve biz sık sık gülmeyi deneyerek beynimizi kandırabiliriz.

SOSYAL YAKLAŞIM: İnsanlarla bağ kurmak ve bir araya gelmek. Yakınlık , dokunma, paylaşma , fiziksel kontak da kortizol seviyelerini düşürür.

UYKU: Yeterince uyku önemlidir. Uyku stres seviyelerimizi düşürmek için harika bir ilaçtır. Bedenimiz tüm dirençleri bırakır ve zihinsel dirençlerde ortadan kalkar. Böylece biz gelen her şeyi sakinlikle karşılama ve kabul etme  moduna geçeriz. Bu durum bizim stres yoğunluğumuzu rahatça düşürür.

Uykusuzluk kortizol hormonumuzu yükseltir ve bu durum bizi savaş ya da kaç moduna sokar. Tıpkı düşük şeker seviyelerimizin anksiyetemizi arttırdığı  gibi….

DUYGULARIMIZI SAĞALTMAK: Öncelikle  olumsuz duygularımızı birileri ile paylaşmalıyız. Ancak  bunu istemiyorsak yazmalı veya tuşlamalıyız.

Hissettiklerimizi hiçbir şekilde yargılamadan yazıya dökmeliyiz. Önemli olan duyguların bedenimizdeki enerjilerini sağaltmaktır.

Örneğin: EFT,TFT,EMD gibi duyguları sağaltmak  ve sakinleştirmek için kullanılan kendine yardım yöntem ve pratiklerini öğrenebiliriz.

MÜZİK DİNLEMEK: Bizi sakinleştiren , rahatlatan ,eğlenceli ve keyifli düşüncelerimizi uyaran müziklerden bir listemiz olmalı ve biz müzik dinlemeye zaman ayırmalıyız.

NEFES EGZERSİZLERİ: Diyafram nefesi önemlidir. Farklı nefes egzersizleri uygulayarak bedenimizin her köşesine oksijeni taşıyabiliriz.

Unutmayalım oksijenin girdiği yerde hastalıklar oluşmaz.
Her gün stres ile baş etmeyi kolaylaştıran bu aktivitelerden oluşan bir dizi alışkanlığınız olsun. Bunu yaratırken  kimsenin bize nasıl yaşamamız gerektiğini söylemesine izin vermemeliyiz. ‘’ Meli malı’’ lar başkalarının istek ve normları olabilir.

Öncelikle anne , babalarımız ve çevremiz bunların mimarıdırlar. Ancak kendimiz için sağlıklı olan ve onurlandıran , başkalarının onuruna ve bütünlüğüne zarar vermeyen her şeyi yapmakta özgürüz. Fakat bizde kaygı yaratan bazı şeyleri yapmak için kendimizi zorlamamalıyız.

Örneğin kendimizi tek başınalığa alıştırmak gibi…bu mahrumiyet yaratır ve anksiyetenin üzerine korku ile cezalandırma eklemiş oluruz.

Bazı durumlarda kaygılarımızın veya fobialarımızın üstüne gitmek, yüzleşmek bunların üstesinden gelmemizi kolaylaştırır. Ancak gerçek bir korkunun veya stresin üzerine gitmek sinir çöküntüsüne sebep olur.

Kendi içsel sınırlarımızı kabul etmeli ve kendimizi destekleyici ortam ve koşullar yaratmalıyız. En önemlisi kendini sevme sanatını öğrenmek ve uygulamaktır. Bu da düşüncelerimizi ve düşünce kalıplarımızı olabildiğince  kendini kabul etme ve sevme üzerine inşa etmektir.

Bu bencilleştirme, büyüklenme , kendini üstün görme hali asla değildir. Aslında kişinin kendinden başlayarak diğerlerine de yargılamadan,  şefkatli, anlayışlı ve nazikçe destekleyici bir şekilde yaklaşabilmesidir.

Hayatımızın olumlu taraflarına  odaklanma, yaşam akışını kontrol etmeme ancak kendi duygu ve düşüncelerini kontrol edebilmektir.
 Kaygılarımızı azaltmak ve stresimizi yönetmek için içsel konuşmalarımızı da  gözden geçirmeliyiz.

Bu içimizde ki endişeli konuşmaları , yargılayıcı ve yıkıcı şekilde eleştiren seslerimizi değiştirmek demektir. Bunlar bizim kortizol seviyemizi yükselten etmenlerdir. Bizi endişelendiren dış etmenlere karşı detox yapmalıyız.

Haberler, görüntüler, kitaplar veya filmleri seçerek seyretmeli ve okumalıyız.

Varlıksal gücümüzü doğrulayabildiğimiz hikayeleri okuyup izlemeliyiz. Bizi hayatın karşısında güçsüz, çaresiz hissettiren bakış açımızı değiştirebilecek bize ilham veren konu ve aktiviteler ile ilgilenmeliyiz. Çözüm odaklı olmanın ve hayatta kalacağımızın güvenini yerleştirmeliyiz.